Fünf simple Schritte um Veränderungen umzusetzen

Foto: Verena N. – pixelio.de

Zu Jahresbeginn starten wir meistens mit vielen guten Vorsätzen und wollen unser Leben umkrempeln. Wir wollen mehr Sport machen, uns gesünder ernähren, mit dem Rauchen aufhören, glücklicher leben, gesünder leben, uns weiterbilden oder eine wichtige Aufgabe abschließen. In den ersten Tagen sind wir meistens noch euphorisch, doch dann merken wir, dass wir uns zu viel vorgenommen haben oder uns das Ganze einfacher vorgestellt haben, als es ist.

Doch wie schafft man es seine guten Vorsätze tatsächlich umzusetzen? Hier ein paar psychologische Tipps, wie Sie nachhaltige Veränderungen angehen können:

1. Setzen Sie sich realistische Ziele!

Gerade zum Jahreswechsel setzen wir uns oft überzogene und unrealistische Ziele. Wir denken, dass wir das durch die Magie des neuen Jahres schon irgendwie schaffen werden. Und wir erliegen der Vorstellung, dass wir das schon schaffen, wenn wir es nur genug wollen (dieses Ammenmärchen hält sich leider sehr hartnäckig). Aber wenn es um das Verändern von Gewohnheiten geht, reicht es leider nicht, es wirklich ganz fest zu wollen. Gewohnheiten haben sich über lange Zeit etabliert und brauchen daher auch eine gewisse Zeit, bis sie aufgebrochen werden.

Noch schwieriger wird es, wenn es bspw. ums Rauchen geht. Denn dann geht es nicht nur darum, Gewohnheiten aufzubrechen, sondern vor allem darum, eine Sucht zu überwinden.

Also setzen Sie sich realistische Ziele, d.h. planen Sie konkrete Ziele. Statt sich bspw. vorzunehmen, gesünder zu leben, planen Sie genaue Schritte, die zu Ihrem Ziel führen. Zwei Tage pro Woche frisch kochen zum Beispiel, jeden Tag Obst essen oder einmal pro Woche Sport machen. Wenn Sie diese Schritte etabliert haben, können Sie weitere Schritte hinzufügen.

2. Arbeiten Sie jeden Tag an Ihrem Ziel!

Damit alte Gewohnheiten durch neue Gewohnheiten ersetzt werden können, muss man sie regelmäßig ausüben. Am Besten wäre es also, wenn Sie jeden Tag an Ihrer Veränderung arbeiten. Wenn Ihr Vorsatz bspw. sein sollte, mehr zu lesen oder mehr fürs Studium zu lernen, dann tun Sie jeden Tag etwas dafür. Nehmen Sie sich jeden Tag 20 Minuten Zeit und lesen Sie in einem Buch, fassen Sie Studiumsinhalte zusammen oder recherchieren Sie für Ihr Seminar. So gewöhnen Sie sich langsam an die Veränderung und arbeiten aktiv an neuen Gewohnheiten. Außerdem sehen Sie so sehr schnell Fortschritte, das motiviert und bestärkt bei der Veränderung.

3. Kalkulieren Sie Rückschläge ein und planen Sie alternative Verhaltensweisheiten!

Zu einer dauerhaften Veränderung gehören leider auch Rückschläge. Allerdings führen diese Rückschläge oft dazu, dass wir unser Vorhaben komplett aufgeben und das Handtuch werfen. Um eine dauerhafte Veränderung zu erreichen, hilft es also, diese Rückschläge einzuplanen. Was sind Ihre Fallen und was passiert Ihnen immer wieder? Wahrscheinlich kennen Sie Ihre persönlichen Fallen und Rückschläge schon ganz genau. Kaffee trinken geht nicht ohne Zigarette, Film schauen geht nicht ohne Chips oder der Freitag Abend geht nicht ohne Pizza. Denken Sie über Ihre Gewohnheiten nach und überlegen Sie, wo es Ihnen erfahrungsgemäß schwer fallen wird, eine Veränderung durchzuhalten. Dann können Sie sich für diese Fälle eine Alternative überlegen, um einem Rückfall vorzubeugen. Sollte trotzdem ein Rückfall in die alten Verhaltensweisen passieren, gehen Sie freundlich mit sich selbst um. Rückfälle gehören dazu und sind Teil des Weges in eine neue Lebensweise.

4. Machen Sie sich Ihre Erfolge bewusst.

Erfolge motivieren uns und helfen uns dabei, unseren Weg zu gehen. Wenn Sie also auf eine dauerhafte Veränderung abzielen, dann machen Sie Ihre Erfolge sichtbar. Schreiben Sie bspw. ein Tagebuch und beobachten Sie dort Ihre Fortschritte. Machen Sie Kreuzchen in Ihren Kalender, für jeden Tag, an dem Sie Ihr Vorhaben umgesetzt haben. Oder sammeln Sie zum Beispiel das Geld, das Sie sparen, wenn Sie weniger rauchen. So sehen Sie täglich Ihre Erfolge.

5. Setzen Sie sich Belohnungen.

Um sich zusätzlich zu motivieren, überlegen Sie sich bestimmte Belohnungen, wenn Sie ein bestimmtes Zwischenziel erreicht haben. Um dieses Belohnungssystem wirkungsvoller zu machen, können Sie es mit einer anderen Person absprechen und dieser Person die Verwaltung überlassen. Dann können Sie sich nicht selbst austricksen und bekommen die Belohnung auch nur, wenn Sie das entsprechende Ziel erreicht haben. Die Belohnungen sollten natürlich nicht in direkter Verbindung mit dem Verhalten stehen, das Sie beeinflussen wollen. D. h. wenn Sie weniger rauchen wollen, sollten Sie sich nicht zur Belohnung eine Schachtel Zigaretten setzen. Allerdings kann es beim Ändern von Verhaltensweisen helfen, wenn man sich bestimmte Auszeiten gönnt und für einen Tag zum Beispiel einfach isst, worauf man Lust hat oder keinen Sport macht. Ob diese Auszeiten helfen, muss man ausprobieren, das kann individuell sehr unterschiedlich sein.

Mit diesen Schritten können Sie Ihre Veränderungen fürs neue Jahr anpacken. Sollten Sie mit Ihrem Vorhaben allerdings immer wieder scheitern, dann holen Sie sich professionelle Hilfe.

 

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